2020年10月25日 星期日

為什麼要睡覺?(Why We Sleep)

https://4rdp.blogspot.com/2020/10/why-we-sleep.html

 


為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

Why We Sleep:The New Science of Sleep and Dreams

作者: 沃克  Matthew Walker

譯者: 姚若潔

出版社:天下文化,ISBN: 978-986-479-631-1

人的一生約有 1/4 ~ 1/3 的時間在睡覺,因為這件事情很重要才會占用我們這麼多時間,另外這也是大多數人所忽略的日常,有人會刻意每天縮短幾小時去做一些事情,看完此書後深切了解這是有害健康的!以前看過一本書 睡眠管理手冊 (睡出時間來) ,她是從商務人士的角度來看待睡眠,每天偷幾小時來努力工作或學習,確實時間放在何處,成功就在何處,但是這些成功都是從健康逐步侵蝕而來。

現在個人已年過半百,但是續命時間仍有數十年,希望過一個健康有品質的生活,我覺得最簡單的做法就是睡飽覺 (接近八小時 + 午休),因為睡眠期間,身體自然會修復損傷,無論體內還是體外,簡單說就是可以不藥而癒,但是很多人反其道而行,吃很多保健品或藥品並且縮短睡眠時間,看似生活精彩但是有病痛纏身。

約 90 分鐘一個睡眠周期來看,最佳睡眠應有五個完整週期,睡覺睡到一半被打斷強迫起床,尤其是非完整週期,是令人蠻難過的事,所以盡量睡到自然醒,當設定鬧鐘時間應該注意一下週期。此外可利用光線幫我們調節睡眠,因為褪黑激素與光線有關,當少光時自然想睡,另外腺苷 (睡眠壓力) 是體內另一股驅使你想睡的力量,它不會因為你喝了大量咖啡、茶或提神飲料而消滅它們,它會隨醒著的時間增加而一直增加,直到你陷入深層睡眠才能真正消除它們,有時通宵熬夜後感覺第二天有段時間精神特好,這是褪黑激素與腺苷是兩套獨立的系統 (p-035),但是接下來將是身體需要報復性的休息。

睡覺前三個周期以深眠為主,幫助我們學習記憶,腦是睡著,但身體還未完全休息。後面時間的睡覺以淺眠 快速動眼期(Rapid Eye Movement,REM)為主,腦是醒著的,身體卻在睡覺,有助於穩定情緒以及獲得創造力。

另外,人的一生,睡眠時段也一直在緩慢變化,嬰兒是多段式睡眠,到四歲幼兒漸漸變成接近成人有近日節律的一段式睡眠,青少年時期的近日節律比成人晚一兩個鐘頭。中老年人睡眠的質與量都衰退,通常夜裡頻繁醒來,睡眠效率降低,高效的睡眠應大於 90%,打瞌睡是會消耗腺苷,晚上稍早的瞌睡可能會是難眠的原因之一,過午三點後可戶外散步延後褪黑激素釋出幫助好眠。

睡眠效率 = 睡著時間 / 躺在床上時間 x 100%

簡單說,先睡飽再學習,可以讓你學習效率高,難記的學科或是難解的問題,睡前看一下就去睡覺,可以鞏固記憶也或許有創意解決難題。長期睡眠只有六小時,會有注意力缺失、精神不濟的問題,身體疲憊跟喝酒沒兩樣。臨時需要長時不睡時,提前小睡效果好,不過強力小睡仍無法取代一夜好眠。喝酒、安眠藥並未能讓你獲得優質睡眠,因為少了淺眠期,房間低溫有助眠效果。注意醫學已證實人如果長期不睡覺是會提早死亡的,因此金氏世界紀錄已經不再接受打破長期不睡覺記錄。

回想自己童年,父母僅規定用餐時間必須起床,其它時間不會管我,可以睡到飽,這有助我早年智力及情緒穩定發展,小學三四年級那段時間功課超多,自己也愛看電視常常晚睡,中學之後逐漸習慣早起,猜想晚睡早起使得我不善於記憶文科,還好求學期間不曾熬夜,因此成績平平。睡眠時間有較劇烈變化的時期是在讀研究所階段,常常自修到凌晨三點才睡,長期下來,身體變差,曾經因低血壓及血紅素不足而暈倒不醒兩次,自此之後十二點就會乖乖上床睡覺,或許這樣每天至少有六小時的睡眠,以及睡覺時少有煩惱事情,至少睡眠品質尚好,讓我能從事研發工作近三十年還沒陣亡。不過創作力有降低趨勢,因此現在看這本書繼續改善睡眠,以期能再續戰三十年。

作者是研究睡眠的神經科學家,其它諸多內容,應細讀此書,推薦給注重健康、學習、生活均衡的讀者。

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